חלבון מול קלוריות: מה עדיף לשים בצלחת, קינואה או כוסמת? | ד"ר מאיה רוזמן
ד"ר מאיה רוזמן מסבירה כי קינואה וכוסמת הן תחליפים בריאים לאורז ופסטה. קינואה עשירה יותר בחלבון (4.4 גרם ל-100 גרם) אך גם עתירת קלוריות (120 קלוריות), בעוד כוסמת מכילה פחות קלוריות (92 גרם) אך גם פחות חלבון (3.4 גרם). שתיהן דומות בכמות הפחמימות והסיבים, ומשפיעות על רמות הסוכר. שתיהן מספקות מינרלים ונוגדי חמצון, וניתן לגוון ביניהן בתפריט בריא.
הידיעה ב-7 שורות · תקציר של baba
- קינואה מכילה מעט יותר חלבון (4.4 גרם) וכוסמת מעט יותר קלוריות (120) ל-100 גרם מבושל.
- כוסמת עדיפה מבחינת כמות קלוריות (92 ל-100 גרם מבושל) לעומת קינואה.
- לקינואה יתרון קטן בכמות החלבון (4.4 גרם) לעומת כוסמת (3.4 גרם) ל-100 גרם מבושל.
- כמות הפחמימות והסיבים התזונתיים דומה מאוד בין קינואה לכוסמת.
- שתיהן משפיעות על רמות הסוכר בדם, אך אין עדיפות ברורה לאחת על פני השנייה.
- כוסמת מכילה את נוגד החמצון רוטין, וקינואה מכילה קוורצטין.
- מומלץ לשטוף קינואה לפני הבישול להסרת טעם מריר.
ד"ר מאיה רוזמן מסבירה כיצד קינואה וכוסמת משתוות זו לזו כמזונות מזינים ובריאים, שיכולים להוות תחליף לאורז, פתיתים או פסטה. מבחינת חלבון, קינואה מובילה מעט עם 4.4 גרם ל-100 גרם מבושל, לעומת 3.4 גרם בכוסמת. שתיהן מכילות הרכב חומצות אמינו טוב, כולל ליזין, ולעיתים מכונות "חלבון מלא", אך אינן תחליף ישיר למקורות חלבון אחרים כמו טופו או ביצים.
בצד הקלורי, כוסמת עדיפה עם 92 קלוריות ל-100 גרם מבושל, לעומת 120 קלוריות בקינואה. כמות הפחמימות והסיבים התזונתיים דומה בשתיהן, כ-20-21 גרם פחמימות וכ-2.7-2.8 גרם סיבים ל-100 גרם. קינואה מכילה מעט יותר שומן, בעיקר בלתי רווי.
לגבי השפעה על רמות הסוכר בדם, שתיהן מכילות כמות משמעותית של פחמימות ומשפיעות עליהן, אך אין מספיק בסיס לקבוע שאחת עדיפה תמיד על השנייה לאיזון סוכר.
בנוסף, שתי הדגנים מספקים מינרלים כמו מגנזיום וברזל. לכוסמת יתרון בזכות הרכיב הצמחי רוטין, נוגד חמצון, בעוד שגם קינואה מכילה נוגדי חמצון כמו קוורצטין. ההבדלים בין כוסמת ירוקה לקלויה נובעים בעיקר מהטעם והמרקם, ואין הוכחה שסוג אחד בריא יותר באופן גורף. יש לשטוף קינואה לפני הבישול להסרת ספונינים מרירים, אלא אם כן היא מסומנת כשטופה מראש.
לסיכום, הבחירה בין קינואה לכוסמת תלויה בהעדפה אישית: קינואה מעט עשירה יותר בחלבון, וכוסמת דלה יותר בקלוריות. שתיהן בחירות תזונתיות טובות שניתן לשלב בתפריט בריא, גם במסגרת דיאטה.
מוזכרים