פחמימה בריאה: אל תקנו לחם בלי לבדוק את 3 הדברים האלו לפני
דיאטנית אמריקאית מציעה לבדוק שלושה דברים בבחירת לחם: גודל הפרוסה, כמות הסוכר ותכולת הסיבים והחלבון. משרד הבריאות ממליץ להעדיף דגנים מלאים ולבדוק את סוג הקמח. ההשוואה היעילה ביותר היא לפי ערכים ל-100 גרם, ולא רק לפי מספר הפרוסות או סך הסוכרים. יש לשים לב גם לתכולת הסיבים, החלבון והנתרן, ולהיעזר בסימון הירוק של משרד הבריאות.
הידיעה ב-5 שורות · תקציר של baba
- יש לבדוק שלושה דברים בבחירת לחם: גודל פרוסה, כמות סוכר ותכולת סיבים וחלבון.
- השוואת לחמים יעילה ביותר היא לפי ערכים תזונתיים ל-100 גרם, לא לפי מספר פרוסות.
- יש להעדיף לחם מקמח מלא ולבדוק את שיעור הקמחים המלאים ברשימת הרכיבים.
- מומלץ לחפש כ-3-5 גרם סיבים וכמות דומה של חלבון לפרוסה.
- סימון משרד הבריאות הירוק מציין 100% דגנים מלאים ועד 400 מ"ג נתרן ל-100 גרם.
לחם, למרות תדמיתו הבעייתית בדיאטות מסוימות, יכול להשתלב בתזונה מאוזנת אם בוחרים אותו נכון. משרד הבריאות ממליץ להעדיף דגנים מלאים ולבדוק את סוג הקמח ברשימת הרכיבים.
דיאטנית ברשת הבריאות האמריקאית Northwell Health, אמילי קייס, מפרטת שלושה שיקולים מרכזיים לבחירת לחם בריא: גודל הפרוסה, כמות הסוכר ותכולת הסיבים והחלבון. חשוב להבין שמספר הפרוסות אינו מדד מדויק לכמות הנאכלת, שכן עובי וגודל הפרוסות משתנים. פרוסה יכולה להכיל בין 80 ל-140 קלוריות, אך ההשוואה האפקטיבית ביותר היא לפי ערכים ל-100 גרם, המאפשרים השוואה מדויקת בין מוצרים שונים ללא תלות בגודל הפרוסה.
בנוגע לסוכר, קייס ממליצה על טווח של 0 עד 2 גרם סוכר מוסף לפרוסה. בישראל, טבלאות תזונתיות מציגות לרוב את סך הסוכרים, ולכן יש לקרוא גם את רשימת הרכיבים כדי לזהות תוספות סוכר כמו דבש, סילאן או סירופים. יש להשוות לחמים דומים לפי משקל ולא להסתמך רק על איור כפיות הסוכר.
לגבי קמח מלא, הכיתוב "מכיל דגנים" אינו מבטיח שהם מלאים. יש לבדוק מהו הקמח המרכזי ומה שיעור הקמחים המלאים. קייס ממליצה לחפש כ-3 עד 5 גרם סיבים וכמות דומה של חלבון לפרוסה, אך אלו יעדים להשוואה ולא תנאי מחייב. ניתן להיעזר גם בסימון הירוק של משרד הבריאות, המתייחס ל-100% דגנים מלאים ועד 400 מ"ג נתרן ל-100 גרם, וגם מספק מידע על תכולת המלח.
לסיכום, הבחירה היומיומית בלחם צריכה להתבסס על שאלות לגבי סוג הקמח, גודל המנה והטבלה התזונתית. לחם שנבחר מתוך הבנה זו, שמתאים לטעם ולשגרת האכילה, יכול להישאר חלק מהתפריט.