איזו פחמימה הכי טובה לכם בשולחן החג - ומתי נכון לאכול אותה?

לקראת ארוחות החג, מומחית לתזונה מדרגת את מקורות הפחמימה הפופולריים, ומסבירה אילו מהן עדיפות מבחינה בריאותית וכיצד לאכול אותן נכון.

במקום הראשון בדירוג נמצאות קטניות כמו עדשים, שעועית, חומוס, אפונה, סויה ותורמוס. הן עשירות בחלבון צמחי, סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים, ובעלות אינדקס גליקמי נמוך, מה שתורם לתחושת שובע ממושכת ולעלייה מתונה ברמת הסוכר בדם. ניתן לשלבן בסלטים חגיגיים כתוספת פחמימה וחלבון.

במקום השני ממוקמות קינואה, כוסמת ושיבולת שועל. אלו אינן דגנים קלאסיים אך מהוות מקור פחמימתי עשיר יותר בחלבון וסיבים בהשוואה לאורז לבן או קמח לבן. הן מגיעות לרוב בצורתן המלאה ומשתלבות היטב בסלטים או כתחליף חם לאורז.

במקום השלישי נמצאות בטטה ואורז בסמטי מלא. הבטטה מספקת בטא קרוטן, אשלגן וסיבים, ובעלת אינדקס גליקמי נמוך יותר מתפוחי אדמה. אורז בסמטי מלא עדיף על אורז לבן בזכות תכולת הסיבים והמינרלים הגבוהה יותר.

במקום האחרון ממוקמים פתיתים, קוסקוס, פסטה ואורז לבן. מוצרים אלו עשויים לרוב מחיטה מעובדת או שעברו עיבוד שמסיר חלק מהרכיבים התזונתיים. אם מעוניינים בהם, מומלץ לבחור בגרסאות מלאות. חשוב לציין כי ההבדלים הקלוריים בין רוב התוספות המבושלות אינם דרמטיים, והיתרון הבריאותי נובע בעיקר מהרכב תזונתי, סיבים ושובע.

המומחית ממליצה לבחור מראש תוספת פחמימה אחת או שתיים מועדפות, ולא לאכול מעט מכל דבר. כמו כן, מומלץ לאכול את הפחמימות בסוף הארוחה, לאחר הירקות והחלבון, כדי למתן את עליית הסוכר ולהסתפק בכמות קטנה יותר.